筋トレ日記201日目

トレーニングメニュー

動的ストレッチ … 10分
ランニングマシン（アップ）…　歩き10分
デットリフト … 重さ：5kg 回数：10×3セット
スモウデットリフト … 重さ：5kg 回数：10×3セット
バーベルスクワット … 重さ：5kg 回数：10×3セット
クランチ … 回数：15×3セット
バイシクルクランチ … 回数：20×3セット
リバースクランチ（片足ずつ） … 回数：20×3セット
バックエクステンション … 回数：15×3セット
ヒップリフト … 回数：15×3セット
チェストプレス … 重さ：54kg 回数：10×3セット
筋膜リリース・静的ストレッチ … 15分

やる気

😐

感想

動的ストレッチ ⇒ 継続

最近の日曜、

筋トレを行う時間が遅くなっているような・・・

もうちょっと早めにやりたいな！

　

左手首も湿布張ってから

痛みが軽減していてよかったわ！

心置きなくやれる！

　

ウォーミングアップ ⇒ 継続

調子もまぁまぁだな～

脚も痛くならないし、

疲れもないみたいだな！

　

行けそうだな・・・

　

デットリフト ⇒ フォーム修正

意識するポイントとして、

・胸をはる

・水泳の飛び込みするような感じが初期位置

・足は肩幅ぐらい広げる

・シャフトを水平にする

・お腹に力を入れる

・お尻の位置に気を付ける

　

今回、腰にも効かないし、

肩甲骨も締められて、

いい感じの効きがあるわ！

　

いつもと違って、

引いた後に肩甲骨で締めるようにやっているからだと思う！

1回1回ゆっくりとやっていることもいい感じになっている！

　

今日のことは、

忘れないようにしよう！

　

赤：効いていると感じる箇所　青：効かせたい箇所

　

スモウデットリフト ⇒ フォーム修正

意識するポイントとして、

・胸をはる

・水泳の飛び込みするような感じが初期位置

・足は肩幅より大きく広げる

・シャフトを水平にする

・お腹に力を入れる

・お尻の位置に気を付ける

　

かかとで踏ん張るようにできるように意識！

つま先付近で、

踏ん張っているようなので、

太ももに効きづらくなっている

（怪我の原因になる可能性もある）

　

負荷が重くて、

つま先で踏ん張ってしまうが・・・

各セットの1～2回ぐらいは、

かかとで踏ん張れた！

その時の効きがいいわ！

　

かかとで踏ん張れるようになったら

足裏の全体で踏ん張れるようになりたい！

　

赤：効いていると感じる箇所　青：効かせたい箇所

　

バーベルスクワット ⇒ フォーム修正

意識するポイントとして、

・胸をはる

・肩にシャフトを乗せる位置

・シャフトが水平になるようにする

・足は肩幅ぐらいに広げる

・膝を曲げる角度

・お腹に力を入れる

・お尻の位置に気を付ける

　

こちらもかかとを意識しているが・・・

上手くいかないな～

　

膝を曲げて、

戻す際に足裏全体で踏ん張っているのに・・・・

重たくて、

どうしてもつま先でやってしまうわ・・・

それを意識しすぎて、

ゆっくりやるはずが・・・勢いよくやってしまい

膝に余計な負担をさせてしまった！

　

マジでやってしまったわ～

　

赤：効いていると感じる箇所　青：効かせたい箇所

　

クランチ ⇒ フォーム修正

意識するポイントとして、

・呼吸を止めない

・お腹に力を入れ続ける

　

呼吸を止めず、

お腹に力を入れ続けて、

やり切れたわ！

　

脂肪を超えて、

筋肉に効いていて、

各セットが終わった後がキツイ！！

　

充実感があるけど、

脂肪なくならないかな～

　

バイシクルクランチ ⇒ フォーム修正

意識するべきポイントとして、

・おもりを床に近づけながらねじる

・お腹に力を入れ続ける

　

お腹のサイドに効いていて、

想定通り！！

　

やっぱり後ろに倒れるギリギリのところを攻めたほうがいいな！！

自分も気づかなかったけど、

最近、やっていた時にしっかりとお腹のサイドに効いていたみたいで、

ひねるからお腹中心に効いていると勘違いしていた！

　

効かせる範囲をもっと広くしていこう！！

　　

　　

リバースクランチ ⇒ フォーム修正

意識するべきポイントとして、

・脚の動かす位置

・お腹に力を入れ続け

　

いつも通り過ぎて、

なんか楽しくないな～

効きも変わらないし・・・

　

もうちょっと変化が欲しい！！

どうしたらいいのか・・・？

　

　

バックエクステンション ⇒ フォーム修正

意識するべきポイントとして、

・できる限り上がるようにする

・脚が浮かないようにする

　

お腹に力を入れているので、

背中にピリピリと効くわ～

　

高くは上げられないのが残念だけど、

新しい発見が欲しいわ！！

もっと上に行きたい！！

　

　

ヒップリフト ⇒ フォーム修正

意識するべきポイントとして、

・お尻を締めるようにする

・つま先立ちしないようにする

・お腹に力を入れる

　

お尻を締められて、

太ももとお尻の中間が効くわ～

その代わりに疲労が結構、キツイな～

　

今、思ったけど、

かかとに意識を向けられなかったわ～

もしかしたら・・・

つま先で何とかしていたかもしれない

　

チェストプレス ⇒ フォーム修正

意識するポイント

・胸で押すようにする

・ゆっくり戻すようにする

・胸を張る

・お腹に力を入れる

　

1セット目が左手の握りがおかしかったみたいで、

手のひらが痛かった！

その後、直したから痛くなくなって、

集中できた！

　

胸にも効かせられて、

満足のあるトレーニングになったと思う！

　

筋膜リリース・静的ストレッチ ⇒ 継続

有酸素をやらないから

あんまり充実感がないんだよな～

それでも怪我をしないためにやるけど・・・

　

また、左手首に湿布を張っとかないとな～

手首に何もできないのが～

そしたら、湿布張らなくてもよかっただろうに・・・

　

最後に・・・

すうすうするわ・・・左手首・・・

　

今日もプロテインで乾杯🥂