筋トレ日記269日目

トレーニングメニュー

動的ストレッチ … 10分
ランニングマシン（アップ）…　歩き10分
デットリフト … 重さ：15kg 回数：10×3セット
スモウデットリフト … 重さ：15kg 回数：10×3セット
バーベルスクワット … 重さ：15kg 回数：10×3セット
クランチ … 回数：15×3セット
バイシクルクランチ … 回数：20×3セット
リバースクランチ（片足ずつ） … 回数：20×3セット
バックエクステンション … 回数：10×3セット
バーベルヒップリフト … 重さ：20kg 回数：15×3セット
レッグプレス … 重さ：125kg 回数：10×3セット
筋膜リリース・静的ストレッチ … 15分

やる気

😑

感想

動的ストレッチ ⇒ 継続

今日、寒いから

身体を温めるのが大変だわ～

　

この寒さの時の脚がな・・・

カクカクしているから動きづらい！

　

ウォーミングアップ ⇒ 継続

段々、汗が出てき始めて、

脚がめっちゃ温まったわ～

　

温まってきたのはいいが・・・

呼吸が口呼吸になっているので、

鼻呼吸に直したい！

いつもできていたんだけどな～

　

デットリフト ⇒ フォーム修正

意識するポイントとして、

・胸をはる

・足は肩幅ぐらい広げる

・シャフトを水平にする

・お腹に力を入れる

・お尻の位置に気を付ける

　

すべてのセットを通して、

一定の速度で行っていく！

　

腰への痛みがないし、

その点において、

いいフォームでできていると思う！

ただ・・・ここから先がない・・・

　

どうやったらいいか・・・？

　

赤：効いていると感じる箇所　青：効かせたい箇所

　

スモウデットリフト ⇒ フォーム修正

意識するポイントとして、

・胸をはる

・足は肩幅より大きく広げる

・シャフトを水平にする

・お腹に力を入れる

・お尻の位置に気を付ける

　

攻めていけているから

太ももがピキピキと鳴っている！

ちょっと切れそうな感じがするが・・・

　

鏡で確認しながらやっているので、

膝が90°になっているのが確認できる！

お尻も下げているのもわかる！

　

これ以上重くしたらダメかな？

　

赤：効いていると感じる箇所　青：効かせたい箇所

　

バーベルスクワット ⇒ フォーム修正

意識するポイントとして、

・胸をはる

・肩にシャフトを乗せる位置

・シャフトが水平になるようにする

・足は肩幅ぐらいに広げる

・膝を曲げる角度

・お腹に力を入れる

・お尻の位置に気を付ける

　

反動で持ち上げず、

ゆっくりとできているので、

太ももが悲鳴を上げている！

　

ちゃんと太ももに効いているのがいい！

このフォームをずっとできるようにしないと！

　

赤：効いていると感じる箇所　青：効かせたい箇所

　

クランチ ⇒ フォーム修正

意識するポイントとして、

・呼吸を止めない

・お腹に力を入れ続ける

　

脚と肘がつくようにやっていたが・・・

回数を重ねていけばいくほど、

脚が床と平行から離れていく

　

おもりを脛に持っていて、

落とさないようにするという意識もあるけど、

変わらずにできたらな～

　

バイシクルクランチ ⇒ フォーム修正

意識するべきポイントとして、

・おもりを床に近づけながらねじる

・お腹に力を入れ続ける

　

攻め過ぎた結果・・・

右のわき腹をつりかけた

　

びっくりしたものだから

その後が甘くなってしまったけど、

気を取り直してやっていった！

　

初めてだわ～

こんな経験・・・

　　

　　

リバースクランチ ⇒ フォーム修正

意識するべきポイントとして、

・脚の動かす位置

・お腹に力を入れ続け

　

太ももの硬さの限界を攻めて、

お腹上・・・というよりあばらの近い箇所かな～

　

このトレでお腹下に効かせるのが難しい！

脚を動かしすぎると、

脚のトレになってしまうし・・・

難しい！！

　

　

バックエクステンション ⇒ フォーム改善

意識するべきポイントとして、

・できる限り上がるようにする

・脚が浮かないようにする

　

いつも通りにできたと思う！

ゆっくりと上体を起こせていたし、

後は・・・持っているおもりを増やすべきか・・・

　

これ以上重くすると、

キツくなるんだけど、

終わった後の器具から離れる体力がなくなるんだよな～

　

　

バーベルヒップリフト ⇒ フォーム修正

意識するべきポイントとして、

・お尻を締めるようにする

・つま先立ちしないようにする

・お腹に力を入れる

　　

本当にやるたびにつりそうになる！

バーベルを支えているので、

そうなってしまったら・・・危ないよね～

　

怪我しないフォームを作っていかないとな～

どこまで攻めていき、

どこで危ないのか再認識しないといけない

　

レッグプレス ⇒ フォーム修正

意識するポイントとして、

・肩幅まで足を開く

・尻や背中を椅子と密着

・足を曲げる角度

・お腹に力を入れる

　

何事もなく終わってしまって、

なんだかな～

　

足裏で踏ん張っているんだけど、

太ももに効かせられないとはな・・・

フォームを見直さないと！

　

赤：効いていると感じる箇所　青：効かせたい箇所

　　

筋膜リリース・静的ストレッチ ⇒ 継続

いつも通りに脚が血が通う感じ・・・

まぁ～寒さが影響があって、

ちょっと程度だけど・・・

　

血流が悪いので、

ちょっとでもよくなれば、

トレにもいい影響がでると思うだけど・・・

上手くいかない！

　

最後に・・・

本当に寒い！！

　

今日もプロテインで乾杯🥂