筋トレ日記211日目

トレーニングメニュー

動的ストレッチ … 10分
ランニングマシン（アップ）…　歩き10分
デットリフト … 重さ：10kg 回数：10×3セット
スモウデットリフト … 重さ：10kg 回数：10×3セット
バーベルスクワット … 重さ：10kg 回数：10×3セット
クランチ … 回数：15×3セット
バイシクルクランチ … 回数：20×3セット
リバースクランチ（片足ずつ） … 回数：20×3セット
バックエクステンション … 重さ：33kg 回数：15×3セット
バーベルヒップリフト … 重さ：10kg 回数：15×3セット
チェストプレス … 重さ：61kg 回数：10×3セット
筋膜リリース・静的ストレッチ … 15分

やる気

😩

感想

動的ストレッチ ⇒ 継続

外暑かったな～

バイクだったので、

身体も温まっている状態！

　

もっと可動域が広くなるように

ギリギリを攻める

　

ウォーミングアップ ⇒ 継続

右膝が痛いわ・・・

時間が経つにつれて、

右膝の内側、両足首が痛くなってくる！

　

まだ回復しきっていないのか～

この後、怖いな・・・

　

デットリフト ⇒ フォーム修正

意識するポイントとして、

・胸をはる

・足は肩幅ぐらい広げる

・シャフトを水平にする

・お腹に力を入れる

・お尻の位置に気を付ける

　

今回、スミスマシンで行う

（ハーフラックが空いてないからなんだけど・・・）

動画を研究したので、

それを試すのに丁度いい！！

　

お尻を意識したおかげで、

いつもと違う感じでやることができた！

お尻を後ろに突き出せばいいんだな～

いつもより軽く感じるが・・・腰に・・・

　

これをハーフラックでやりたいわ！

　

赤：効いていると感じる箇所　青：効かせたい箇所

　

スモウデットリフト ⇒ フォーム修正

意識するポイントとして、

・胸をはる

・足は肩幅より大きく広げる

・シャフトを水平にする

・お腹に力を入れる

・お尻の位置に気を付ける

　

こっちもお尻を意識！！

いつもより効きが良かったので、

理想的なフォームかも・・・

鏡でも確認したので、

お尻の位置を覚えた！

　

ただ、いつも以上に効きが良かったのもあって、

段々、辛くなって、

再現が難しくなっていった

　

できるようになりたいな！

　

赤：効いていると感じる箇所　青：効かせたい箇所

　

バーベルスクワット ⇒ フォーム修正

意識するポイントとして、

・胸をはる

・肩にシャフトを乗せる位置

・シャフトが水平になるようにする

・足は肩幅ぐらいに広げる

・膝を曲げる角度

・お腹に力を入れる

・お尻の位置に気を付ける

　

本当にお尻の使い方で、

ここまで変わるのかっていうぐらい・・・

右膝も痛かったが・・・

回数をこなしていくうちに痛みが引き、

太ももに効いてきた！

　

今までのフォームがおかしかったみたいだな・・・

直す直す！！

　

赤：効いていると感じる箇所　青：効かせたい箇所

　

クランチ ⇒ フォーム修正

意識するポイントとして、

・呼吸を止めない

・お腹に力を入れ続ける

　

いつも通りにやっていったら

終わってた！

集中力が高かったみたい・・・

　

マジで覚えてない・・・

　

バイシクルクランチ ⇒ フォーム修正

意識するべきポイントとして、

・おもりを床に近づけながらねじる

・お腹に力を入れ続ける

　

さっきのこともあるので、

意識して行った！

　

集中力も高くて、

お腹のサイドに効かせられているので、

いい感じだな～

　

いつの間に終わらなくて、

よかったわ！！

　　

　　

リバースクランチ ⇒ フォーム修正

意識するべきポイントとして、

・脚の動かす位置

・お腹に力を入れ続け

　

集中力高いからイケると思ったけど、

いつの間にか終わってたわ・・・

　

びっくり過ぎて、

終わった後、ちょっと放心してたわ～

う～～ん・・・

　

　

バックエクステンション ⇒ フォーム修正

意識するべきポイントとして、

・できる限り上がるようにする

・脚が浮かないようにする

　

器具を使ってみたが・・・

どうやるのが正しいのか？

イマイチな感じだった

　

負荷かけるのは、

いいと思うが・・・

このまま器具でやるっていう風にならないな・・・

　

　

バーベルヒップリフト ⇒ フォーム修正

意識するべきポイントとして、

・お尻を締めるようにする

・つま先立ちしないようにする

・お腹に力を入れる

　

やっぱカバーを付ければ、

痛くないな～

前回、つけなかったから、

めちゃくちゃ痛かった！

　

このトレが一番、いい感じかも・・・

お尻に効かせられるし、

若干、お尻が上がったように感じる！

　

この感じで、

負荷も増やしていきたい！

　

チェストプレス ⇒ フォーム修正

意識するポイント

・胸で押すようにする

・ゆっくり戻すようにする

・胸を張る

・お腹に力を入れる

　

負荷が重たく感じるわ・・・

新鮮な感じだけど、

キツイキツイ！！

　

負荷のキツさから、

握りがおかしくなり、

手首をまた痛めるところだったわ～

　

筋膜リリース・静的ストレッチ ⇒ 継続

集中力が高い弊害がまた出てきた！

ストレッチ ⇒ 筋膜リリースをいつもやっているが・・・

ストレッチを忘れて、

筋膜リリースを中断してやった

　

マジであかんわ～

集中力が高いのもキツイな～

　

最後に・・・

疲労があんま残っていないな・・・

　

今日もプロテインで乾杯🥂