トレーニングメニュー
動的ストレッチ … 10分 ランニングマシン（アップ）… 歩き10分 デットリフト … 重さ：5kg 回数：10×3セット スモウデットリフト … 重さ：5kg 回数：10×3セット バーベルスクワット … 重さ：5kg 回数：10×3セット クランチ … 回数：15×3セット バイシクルクランチ … 回数：20×3セット リバースクランチ（片足ずつ） … 回数：20×3セット バックエクステンション … 回数：15×3セット ヒップリフト … 回数：15×3セット チェストプレス … 重さ：61kg 回数：10×3セット レッグプレス … 重さ：115kg 回数：10×3セット 筋膜リリース・静的ストレッチ … 15分
やる気
🤗
感想
動的ストレッチ ⇒ 継続
トレーニングメニューの変更をしたので、
頑張る準備OK！！
左手首が痛いと感じることもあるが・・・
何とかなるはず・・・
ウォーミングアップ ⇒ 継続
歩き方を見直さなきゃいけない！
時間が経つと、
痛くなるな～
気を付けないと・・・
怪我するからな～
そこらへんもコントロールしなきゃ！！
デットリフト ⇒ フォーム修正
意識するポイントとして、
・胸をはる
・水泳の飛び込みするような感じが初期位置
・足は肩幅ぐらい広げる
・シャフトを水平にする
・お腹に力を入れる
ハーフラックが空いていなかったので、
スミスマシンでやってみた！
初めて使うので、
おどおどしてた・・・
最初のセットは、
いつもと違う感じだったので、
首をかしげていたけど、
2セット以降からしっくりくるようになった！
腰に負担がある感じなので、
お腹に力を入れて、
胸を張るようにしたけど・・・
なんかイマイチだわ～
研究しよう！
現状
⇒
理想
赤：効いていると感じる箇所 青：効かせたい箇所
スモウデットリフト ⇒ フォーム修正
意識するポイントとして、
・胸をはる
・水泳の飛び込みするような感じが初期位置
・足は肩幅より大きく広げる
・シャフトを水平にする
・お腹に力を入れる
先ほどの経験を活かすことができた！
そのおかげで、
太ももにいい効きができた！
お腹も力を入れているのもそうだが・・・
膝も90度にするようにして、
お尻も力を入れることに意識！
これを継続していかないとな～
現状
⇒
理想
赤：効いていると感じる箇所 青：効かせたい箇所
バーベルスクワット ⇒ フォーム修正
意識するポイントとして、
・胸をはる
・肩にシャフトを乗せる位置
・シャフトが水平になるようにする
・足は肩幅ぐらいに広げる
・膝を曲げる角度
・お腹に力を入れる
シャフトを乗せても肩など痛くならなくて、
非常にやりやすかった！
それに太ももにも効くし、
いいこともあったけど・・・
おそらくスミスマシンの恩恵を受けていそう
これをハーフラックでできるようにしたい！
現状
⇒
理想
赤：効いていると感じる箇所 青：効かせたい箇所
クランチ ⇒ フォーム修正
意識するポイントとして、
・呼吸を止めない
・お腹に力を入れ続ける
メニューをまとめられるところは、
まとめようと考えて、
脚トレ時にやるようにした！
脚トレに体力を持っていかれたので、
肩で息している状態でやっているから
本当にキツかった！
脚トレでお腹を使えている証拠かもね・・・
次回も頑張ろう！
現状
⇒
理想
バイシクルクランチ ⇒ フォーム修正
意識するべきポイントとして、
・おもりを床に近づけながらねじる
・お腹に力を入れ続ける
なんかいい感じじゃない！！
お腹のサイドに効くような感じではないが、
へそ付近に効かせられるような感じだった！
持っているおもりを身体に対して、
45度になるように持つことで、
こんな感じになるとは、
思っていもみなかった！
いい気づきを得られたわ！！
現状
⇒
理想
リバースクランチ ⇒ フォーム修正
意識するべきポイントとして、
・足の動かす位置
・お腹に力を入れ続ける
疲労がある中で、
なかなか上手く効かせることができない！
脚の動かし方やお腹に力の入れ具合など・・・
やれることはやっているが、
何がいけないのかな～
これも研究や！
現状
⇒
理想
バックエクステンション ⇒ フォーム修正
意識するべきポイントとして、
・できる限り上がるようにする
・脚が浮かないようにする
脚トレのほうで、
腰付近の筋肉を使っているので、
いつも以上に上がらなくて・・・萎える・・・
だけど、
何とかお腹に力を入れて、
ちょっと上げられるようになった！
これも慣れていくしかない！
このメニューで！
現状
⇒
理想
ヒップリフト ⇒ フォーム修正
意識するべきポイントとして、
・お尻を締めるようにする
・つま先立ちしないようにする
お尻を締めるけど、
それと同時に太ももの筋肉も締めるので、
結構なキツさがある！
さらにお腹にも力を入れて、
追い込んでいく！
終わってみれば、
息は上がりまくりで、
いつもより達成感があった！
次回もこんな感じでやりたい！
現状
⇒
理想
チェストプレス ⇒ フォーム修正
意識するポイント
・胸で押すようにする
・ゆっくり戻すようにする
・胸を張る
・お腹に力を入れる
腕もちょっと使ったので、
できるかどうか不安だったが・・・
何とかなった！
押すときに胸に効かせられず、
ちょっと悩んだりもしたが・・・
握り方を改善したおかげで、
いいトレーニングができた！
（握り方がお化けの手みたいな感じで、
押すのが手の甲と手首付近の中間だったのを手の甲の中心に直した）
本当に気づいてよかったわ～
現状
⇒
理想
赤：チェストプレスで効いた箇所
青：チェストプレスで効いてほしい箇所
レッグプレス ⇒ フォーム修正
意識するポイントとして、
・肩幅まで足を開く
・尻や背中を椅子と密着
・足を曲げる角度
・お腹に力を入れる
インターバルがあったおかげ？で、
負荷が軽く感じた！
今までの疲れもあって、
ゆっくりと戻すことはできなかったけど・・・
太もも裏に効いていて、
嬉しかった！
なんで軽く感じたのかな～？
疑問だ！
現状
⇒
理想
赤：効いていると感じる箇所 青：効かせたい箇所
筋膜リリース・静的ストレッチ ⇒ 継続
脚トレ時には、
疲労の影響を考えて、
有酸素運動をやめようと思ったので、
こちらをやっていく！
やっていく中で、
ちょっとぐらい有酸素運動をやってもいいと思うぐらいには、
体力が回復していたので、
なんだかな～
いつも走っていない分、
結構、疲労が溜まっている感じがなかったな～
どうしよう・・・？
最後に・・・
ちょっとぐらい有酸素入れようかな～？
今日もプロテインで乾杯🥂
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