筋トレ日記229日目

トレーニングメニュー

動的ストレッチ … 10分
ランニングマシン（アップ）…　歩き10分
デットリフト … 重さ：10kg 回数：10×3セット
スモウデットリフト … 重さ：10kg 回数：10×3セット
バーベルスクワット … 重さ：15kg 回数：10×3セット
クランチ … 回数：15×3セット
バイシクルクランチ … 回数：20×3セット
リバースクランチ（片足ずつ） … 回数：20×3セット
バックエクステンション … 回数：10×3セット
バーベルヒップリフト … 重さ：15kg 回数：15×3セット
チェストプレス … 重さ：61kg 回数：10×3セット
筋膜リリース・静的ストレッチ … 15分

やる気

😣

感想

動的ストレッチ ⇒ 継続

完全な状態ではないが・・・

できそうな感じなので、

まぁ～なんとかなると思う

　

休み明けだから、

身体が硬い硬い！

疲労ないからいいけど・・・

　

ウォーミングアップ ⇒ 継続

さっきもあったように・・・

動きが悪い感じがするわ

気分も乗らないのも影響があるかも

　

時間が経てば、

身体も動きやすくなってきた

　

デットリフト ⇒ フォーム修正

意識するポイントとして、

・胸をはる

・足は肩幅ぐらい広げる

・シャフトを水平にする

・お腹に力を入れる

・お尻の位置に気を付ける

　

膝を深く曲げてみる

上手くいっていないのがそれかと思って・・・

結果的には、

太ももや膝に効くようになってしまって、

コレジャナイ！！

　

脚と背筋のラインがおかしいのかな？

それとも・・・連動ができていない？

このままでは、

負荷を上げられないな～

　

赤：効いていると感じる箇所　青：効かせたい箇所

　

スモウデットリフト ⇒ フォーム修正

意識するポイントとして、

・胸をはる

・足は肩幅より大きく広げる

・シャフトを水平にする

・お腹に力を入れる

・お尻の位置に気を付ける

　

お尻を深く下げられているんだけど、

内側の土踏まずが痛くなるな～

　

踏ん張っているときに使っているからだと思うんだが・・・

普段、使っていないからだろう

そこも鍛えられればいいな～

頑張るか～

　

赤：効いていると感じる箇所　青：効かせたい箇所

　

バーベルスクワット ⇒ 負荷変更

意識するポイントとして、

・胸をはる

・肩にシャフトを乗せる位置

・シャフトが水平になるようにする

・足は肩幅ぐらいに広げる

・膝を曲げる角度

・お腹に力を入れる

・お尻の位置に気を付ける

　

物足りなかったので、

ちょっとだけ増やしてみた！

一気に増やして、

怪我したくないからね～

　

ギリできそうな負荷なんだけど、

バーベルの左右のバランスがおかしい！

右側に傾いているみたいで、

右膝や右太ももに効くような感じ

　

修正しても上手くいかないから

どうすればいいんだ？

　

赤：効いていると感じる箇所　青：効かせたい箇所

　

クランチ ⇒ フォーム修正

意識するポイントとして、

・呼吸を止めない

・お腹に力を入れ続ける

　

久しぶりだから

回数をこなしていくと、

効くような感じだな～

　

お腹に力を入れ続けられているんだけど、

思ったより上体を上げられていないな～

もっと頑張らなきゃ！！

　

バイシクルクランチ ⇒ フォーム修正

意識するべきポイントとして、

・おもりを床に近づけながらねじる

・お腹に力を入れ続ける

　

ねじりにねじっていって、

効かせているような感じ！

　

ねじることに意識が向いていて、

膝を伸ばして状態でやっていたので、

あんまりよくなかったかも・・・

身体も後ろに倒れそうになっていたからな～

　　

　　

リバースクランチ ⇒ フォーム修正

意識するべきポイントとして、

・脚の動かす位置

・お腹に力を入れ続け

　

いつものようにお尻を上げるようにやっていたけど、

今回、膝を曲げる角度を90°にしてやった！

　

この場合だと・・・

下っ腹に効かせられるな～

いつものようにやっていたら、

中心付近が効くんだよな～

　

下っ腹を効かせたいから

このやり方でやっていくか！！

　

　

バックエクステンション ⇒ フォーム改善

意識するべきポイントとして、

・できる限り上がるようにする

・脚が浮かないようにする

　

始め左脚がつりそうになって、

本当に痛かったわ～　

やっていったら、

痛みに慣れたおかげで気にしなくなったけど・・・

　

もっと攻め込んだほうがいいのかな～

今でもきついんだけどな～

　

　

バーベルヒップリフト ⇒ フォーム変更

意識するべきポイントとして、

・お尻を締めるようにする

・つま先立ちしないようにする

・お腹に力を入れる

　

バーベルをどこに置けば・・・

痛くなくなるのかな～

　

お尻とバーベルを置く場所が痛くて、

苦行をやっているような感覚だわ～

なんかクッションを用意したほうがいいかな～

一応、ジムにあるバーベルのクッションを使っているんだけど・・・

　

う～～～ん・・・

　

チェストプレス ⇒ フォーム修正

意識するポイント

・胸で押すようにする

・ゆっくり戻すようにする

・胸を張る

・お腹に力を入れる

　

ここまでやってきたから、

のめりこめていたので、

回数を忘れそうになったわ

　

負荷が重くて、

押すことを意識していたので、

戻すのが早くなってしまった・・・

これを何とかできるようになれば、

もっといいトレにできんだけど！！

　

筋膜リリース・静的ストレッチ ⇒ 継続

首回りが痛いわ～

肩が凝っているのもあって、

首にも影響を与えているんだと思うわ～

　

脇をやっていると、

肩の凸凹が見えてきたな～

小さい変化だけど・・・成長しているんだな～

　

最後に・・・

久々だから眠い！

　

今日もプロテインで乾杯🥂