トレーニングメニュー
動的ストレッチ … 10分 ランニングマシン（アップ）… 歩き10分 デットリフト … 重さ：5kg 回数：10×3セット スモウデットリフト … 重さ：5kg 回数：10×3セット バーベルスクワット … 重さ：5kg 回数：10×3セット クランチ … 回数：15×3セット バイシクルクランチ … 回数：20×3セット リバースクランチ（片足ずつ） … 回数：20×3セット バックエクステンション … 回数：15×3セット ヒップリフト … 回数：15×3セット チェストプレス … 重さ：54kg 回数：10×3セット レッグプレス … 重さ：115kg 回数：10×3セット 筋膜リリース・静的ストレッチ … 15分
やる気
😩
感想
動的ストレッチ ⇒ 継続
色々あって、
筋トレする時間が遅くなった・・・
手首が結構、
長引いているな・・・
そろそろジムの夏季休暇があるから
その時まで何とかなってほしい！
ウォーミングアップ ⇒ 継続
なんか無理するような歩き方だったけど、
不思議と脚が痛くなかったな～
身体も準備OKだし、
研究したことを実践だ！
デットリフト ⇒ フォーム修正
意識するポイントとして、
・胸をはる
・水泳の飛び込みするような感じが初期位置
・足は肩幅ぐらい広げる
・シャフトを水平にする
・お腹に力を入れる
・お尻の位置に気を付ける
研究の成果が出たわ！
2セット目がいい感じだった！
胸も張れて、
腰に効かず・・・背中の筋肉が効いている感じ！
これを継続できたらいいんだが・・・
3セット目が上手くいかなかった
この感覚をどんどん増やしていこう！
現状
⇒
理想
赤：効いていると感じる箇所 青：効かせたい箇所
スモウデットリフト ⇒ フォーム修正
意識するポイントとして、
・胸をはる
・水泳の飛び込みするような感じが初期位置
・足は肩幅より大きく広げる
・シャフトを水平にする
・お腹に力を入れる
・お尻の位置に気を付ける
膝を下げる際、
外側に曲げるように意識！
内側の太ももが効くようになって、
すんげーいい感じ！
今まで内側に曲げるようにしていたから
効かせられなかったかもしれない！
この経験を活かすぜ～！！
現状
⇒
理想
赤：効いていると感じる箇所 青：効かせたい箇所
バーベルスクワット ⇒ フォーム修正
意識するポイントとして、
・胸をはる
・肩にシャフトを乗せる位置
・シャフトが水平になるようにする
・足は肩幅ぐらいに広げる
・膝を曲げる角度
・お腹に力を入れる
・お尻の位置に気を付ける
こちらも内側に逃げないように意識！
そのおかげもあって、
順調にできている！
筋肉を使っているから
インターバルが多くなっているみたい・・・
どれだけ逃がしていたのか・・・今まで・・・
やっていかなきゃな～
現状
⇒
理想
赤：効いていると感じる箇所 青：効かせたい箇所
クランチ ⇒ フォーム修正
意識するポイントとして、
・呼吸を止めない
・お腹に力を入れ続ける
お尻を上げながらやれているので、
しっかりと効かせられている！
呼吸するたびに力が抜けるのが辛いな・・・
変な感じになるから
直していかないと！
現状
⇒
理想
バイシクルクランチ ⇒ フォーム修正
意識するべきポイントとして、
・おもりを床に近づけながらねじる
・お腹に力を入れ続ける
尾てい骨付近で、
支えるようにすることで、
より効かせられるようになった！
今までは、
体幹が悪かったからできなかったのかもしれない・・・
これからは、
もっと頑張っていくぞ！
現状
⇒
理想
リバースクランチ ⇒ フォーム修正
意識するべきポイントとして、
・脚の動かす位置
・お腹に力を入れ続け
脚の位置を高くしているから
いつも通りの効きやっ！
呼吸がいびつなので、
そこを直していければ、
さらなるいいフォームになるんじゃないかな～
現状
⇒
理想
バックエクステンション ⇒ フォーム修正
意識するべきポイントとして、
・できる限り上がるようにする
・脚が浮かないようにする
ここら辺になると、
体力が切れるようで、
インターバルを取らざるを得ない・・・
デットリフトでいい感じにできたのもあって、
イマイチだと思ってしまう！
どうしたもんかな～？
現状
⇒
理想
ヒップリフト ⇒ フォーム修正
意識するべきポイントとして、
・お尻を締めるようにする
・つま先立ちしないようにする
・お腹に力を入れる
足と腰の距離がいつもと違ったので、
効きが逃げている感じだな～
何度も直しては見たものの・・・
満足のいくようなフォームにならなかった
厳しい～・・・
現状
⇒
理想
チェストプレス ⇒ フォーム修正
意識するポイント
・胸で押すようにする
・ゆっくり戻すようにする
・胸を張る
・お腹に力を入れる
胸にヒシヒシと効きがあるんだが・・・
左手首が痛いのもあって、
かばっているようなフォームになってしまう
そのせいもあって、
効きが弱いのかもしれない！
無理をしてやっているが・・・
どうしても抗えないわ～
現状
⇒
理想
赤：チェストプレスで効いた箇所
青：チェストプレスで効いてほしい箇所
レッグプレス ⇒ フォーム修正
意識するポイントとして、
・肩幅まで足を開く
・尻や背中を椅子と密着
・足を曲げる角度
・お腹に力を入れる
腰に効くわ～
それに2セット目辺り・・・
右脚が折れるようなイメージが思い浮かんだ
それほど危なかったのかもしれない！
後は、
内側に逃がすようになったのがこのトレーニングのせいだな～
膝に効くのを恐れて、
自然と逃がすようなフォームになっていったな～
修正修正！
現状
⇒
理想
赤：効いていると感じる箇所 青：効かせたい箇所
筋膜リリース・静的ストレッチ ⇒ 継続
マジで足が怖かったな・・・
そんなことを考えながら
脚をいたわっていく
身体のいたるところをやるから
脂肪が減って、
筋肉がついたというのがわかるのが面白い！！
最後に・・・
いい日でもあったな～
今日もプロテインで乾杯🥂
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