トレーニングメニュー
動的ストレッチ … 10分 ランニングマシン（アップ）… 歩き10分 デットリフト … 重さ：10kg 回数：10×3セット スモウデットリフト … 重さ：10kg 回数：10×3セット バーベルスクワット … 重さ：15kg 回数：10×3セット クランチ … 回数：15×3セット バイシクルクランチ … 回数：20×3セット リバースクランチ（片足ずつ） … 回数：20×3セット バックエクステンション … 回数：10×3セット バーベルヒップリフト … 重さ：15kg 回数：15×3セット レッグプレス … 重さ：115kg 回数：10×3セット 筋膜リリース・静的ストレッチ … 15分
やる気
😑
感想
動的ストレッチ ⇒ 継続
寒くて、
眠たすぎる！！
今日もジムに行く時間が遅くなって、
ちょっとテンションが⤵
ウォーミングアップ ⇒ 継続
やっと脚が暖かくなってきた！
ずっと冷えたままだったので、
よかったな～
いつも通りに動くぞ！！
デットリフト ⇒ フォーム修正
意識するポイントとして、
・胸をはる
・足は肩幅ぐらい広げる
・シャフトを水平にする
・お腹に力を入れる
・お尻の位置に気を付ける
背中に効かすことができない！
お尻から下げることを意識しているのに・・・
太ももに効いちゃっている
腰への負担がないからいいが・・・
もっと改善する箇所を考えないと！！
現状
⇒
理想
赤：効いていると感じる箇所 青：効かせたい箇所
スモウデットリフト ⇒ フォーム修正
意識するポイントとして、
・胸をはる
・足は肩幅より大きく広げる
・シャフトを水平にする
・お腹に力を入れる
・お尻の位置に気を付ける
ピキピキしているから
早く上げてしまう！
早いペースでやっていけるけど、
耐えていければ・・・
持続力が上がるのではないかな～
現状
⇒
理想
赤：効いていると感じる箇所 青：効かせたい箇所
バーベルスクワット ⇒ フォーム修正
意識するポイントとして、
・胸をはる
・肩にシャフトを乗せる位置
・シャフトが水平になるようにする
・足は肩幅ぐらいに広げる
・膝を曲げる角度
・お腹に力を入れる
・お尻の位置に気を付ける
左右の脚の幅が違うんだよな～
つま先の向きもだけど・・・
左右の太ももで効きの違いがあるのがキツイ！
怪我の原因にもなるからな～
直していかないとな～
現状
⇒
理想
赤：効いていると感じる箇所 青：効かせたい箇所
クランチ ⇒ フォーム修正
意識するポイントとして、
・呼吸を止めない
・お腹に力を入れ続ける
早いペースでセットをこなしていく！
その分キツくて、
息が漏れるけど・・・
効きがいい感じだし、
いいトレができたな～
現状
⇒
理想
バイシクルクランチ ⇒ フォーム修正
意識するべきポイントとして、
・おもりを床に近づけながらねじる
・お腹に力を入れ続ける
あんまりねじっている感覚はないが・・・
サイドにものすごく効くわ～
身体も固定できていて、
あんまり動かったなかった！
体幹が良くなってきたのかな～
現状
⇒
理想
リバースクランチ ⇒ フォーム修正
意識するべきポイントとして、
・脚の動かす位置
・お腹に力を入れ続け
脚を動かす位置がわかってきたから
なかなかいい感じだな～
後、その成果を可視化できれば、
もっといいのに～
現状
⇒
理想
バックエクステンション ⇒ フォーム改善
意識するべきポイントとして、
・できる限り上がるようにする
・脚が浮かないようにする
背中というより太ももとお尻に効くわ
何度もどうやったら
背中に効かせられるか考えているんだけど、
見つけられん！
いや～どうしましょう
現状
⇒
理想
バーベルヒップリフト ⇒ フォーム変更
意識するべきポイントとして、
・お尻を締めるようにする
・つま先立ちしないようにする
・お腹に力を入れる
前回のおかげで、
コツがつかめたわ～
セットをこなしていっても痛くならないし、
効きもしっかりあるわ～
マジでついてるわ～
現状
⇒
理想
レッグプレス ⇒ フォーム修正
意識するポイントとして、
・肩幅まで足を開く
・尻や背中を椅子と密着
・足を曲げる角度
・お腹に力を入れる
効きがなかったな～
いつも通りやっているつもりなんだけど、
そうじゃなかったみたい・・・
こういう時にどうすればいいか考えていかないと、
これから先・・・
負荷も上がっていくと思うからきちんとしたい！
現状
⇒
理想
赤：効いていると感じる箇所 青：効かせたい箇所
筋膜リリース・静的ストレッチ ⇒ 継続
首が痛い！！
何度もやっても改善されないわ～
脚がじんわりと血が通っている感覚がいいわ～
なんか疲労が取れているような気になる！
最後に・・・
マジで寒いな～
今日もプロテインで乾杯🥂
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