筋トレ日記249日目

トレーニングメニュー

動的ストレッチ … 10分
ランニングマシン（アップ）…　歩き10分
デットリフト … 重さ：15kg 回数：10×3セット
スモウデットリフト … 重さ：15kg 回数：10×3セット
バーベルスクワット … 重さ：15kg 回数：10×3セット
クランチ … 回数：15×3セット
バイシクルクランチ … 回数：20×3セット
リバースクランチ（片足ずつ） … 回数：20×3セット
バックエクステンション … 回数：10×3セット
バーベルヒップリフト … 重さ：20kg 回数：15×3セット
レッグプレス … 重さ：115kg 回数：10×3セット
筋膜リリース・静的ストレッチ … 15分

やる気

🥶

感想

動的ストレッチ ⇒ 継続

思った以上に寒いな～

バイクキツかった！

　

脚が冷え冷えなので、

なかなか動かしても温まらないな

　

ウォーミングアップ ⇒ 継続

温まらない！

ちょっとマシになってきているが・・・

まだまだ遠いな～

　

何とかなるのかね～怪我せずに・・・

　

デットリフト ⇒ フォーム修正

意識するポイントとして、

・胸をはる

・足は肩幅ぐらい広げる

・シャフトを水平にする

・お腹に力を入れる

・お尻の位置に気を付ける

　

重たくて、

まだフォームができていない！

怪我しないフォームであればいいが・・・

　

負荷が上がってから足裏も使っているようで

ピキピキ鳴っているな～

今まで使えてなかったってことだね～

まだまだか・・・？

　

赤：効いていると感じる箇所　青：効かせたい箇所

　

スモウデットリフト ⇒ フォーム修正

意識するポイントとして、

・胸をはる

・足は肩幅より大きく広げる

・シャフトを水平にする

・お腹に力を入れる

・お尻の位置に気を付ける

　

右太ももに偏る感じだな～

そこは変わらず・・・

どこで左右のバランスがずれているんだろう？

　

ピキピキ鳴っているからちょっと怖い感じするけど、

気にせずやっていくしかない！

　

赤：効いていると感じる箇所　青：効かせたい箇所

　

バーベルスクワット ⇒ フォーム修正

意識するポイントとして、

・胸をはる

・肩にシャフトを乗せる位置

・シャフトが水平になるようにする

・足は肩幅ぐらいに広げる

・膝を曲げる角度

・お腹に力を入れる

・お尻の位置に気を付ける

　

膝が危ない感じがして、

ちょっと焦る！！

　

鏡で確認してみると、

脚の幅が狭くて、

内股にしてから曲げているみたい

　

そこの部分を直してみるが・・・

ちょっと膝への痛みがなくなったわ

まだ直すところがあるのか・・・

　

赤：効いていると感じる箇所　青：効かせたい箇所

　

クランチ ⇒ フォーム修正

意識するポイントとして、

・呼吸を止めない

・お腹に力を入れ続ける

　

まずまずな感じだな～

今、気づいたけど、

お腹に力を入れ続けられていなかったのかもしれない

　

ちょっと慢心があったのかも・・・

どうせできるだろうと・・・

ダメだな！！

　

バイシクルクランチ ⇒ フォーム修正

意識するべきポイントとして、

・おもりを床に近づけながらねじる

・お腹に力を入れ続ける

　

脚も上げて、

倒れる体制のギリギリを攻める！

上手くいった回数があんまりなかったのが悲しい！

　

前回やった時か忘れたが・・・

上半身を後ろに倒しすぎると、

効かせたい箇所を外れることを意識しすぎたのかもしれない！

　　

　　

リバースクランチ ⇒ フォーム修正

意識するべきポイントとして、

・脚の動かす位置

・お腹に力を入れ続け

　

これもまずまず・・・

力が入っていなかったのかな～

　

膝がちょっと痛くなったのが気になるけど、

もっと直すべき箇所があるんだな～

まだまだ遠い・・・

　

　

バックエクステンション ⇒ フォーム改善

意識するべきポイントとして、

・できる限り上がるようにする

・脚が浮かないようにする

　

いつもより違うかも・・・

脚の筋肉を使っていたけど、

背中の筋肉を使えているみたい！

　

もっと使えるようにしたいので、

今日の経験を活かしていきたい！

　

　

バーベルヒップリフト ⇒ 負荷変更

意識するべきポイントとして、

・お尻を締めるようにする

・つま先立ちしないようにする

・お腹に力を入れる

　

物足りなかったから負荷を増やす！

最初、負荷を増やしたが・・・

軽々とできて拍子抜けだった

次第にキツくなっていったが・・・

　

負荷を変えてよかったな～

前の重さでやっても物足りなったと思うぐらいお尻の筋肉を使えたから

　

レッグプレス ⇒ フォーム修正

意識するポイントとして、

・肩幅まで足を開く

・尻や背中を椅子と密着

・足を曲げる角度

・お腹に力を入れる

　

負荷を変更しようと思ったけど、

脚の負担を考えから変えなかった

　

座った時の位置が悪かったのか・・・？

左右の脚に差が生まれて、

腰にも痛みが・・・

たまにあるんだよな～こういう日が・・・

　

赤：効いていると感じる箇所　青：効かせたい箇所

　　

筋膜リリース・静的ストレッチ ⇒ 継続

首回りが凝っているようで

やっても痛みがないわ～

そんな簡単に凝るものなのかぁ～？

　

脚よりそっちが気になって、

呆然とやっていた！

冬だからそうなったのか？

　

最後に・・・

首がイマイチ・・・

　

今日もプロテインで乾杯🥂