筋トレ日記209日目

トレーニングメニュー

動的ストレッチ … 10分
ランニングマシン（アップ）…　歩き10分
デットリフト … 重さ：10kg 回数：10×3セット
スモウデットリフト … 重さ：10kg 回数：10×3セット
バーベルスクワット … 重さ：10kg 回数：10×3セット
クランチ … 回数：15×3セット
バイシクルクランチ … 回数：20×3セット
リバースクランチ（片足ずつ） … 回数：20×3セット
バックエクステンション … 回数：15×3セット
バーベルヒップリフト … 重さ：10kg 回数：15×3セット
チェストプレス … 重さ：61kg 回数：10×3セット
筋膜リリース・静的ストレッチ … 15分

やる気

😣

感想

動的ストレッチ ⇒ 継続

雨が降っていて、

ちょっと気分が落ち気味・・・

　

肩付近が硬くて、

動かしづらいな～

身体があんまりかぁ～

　

ウォーミングアップ ⇒ 継続

いつも通りにやっているだけどな～

脚が痛くなるんだけど・・・

　

だんだんキツくなってきたので、

何とか踏ん張るけど、

なんでこうなったんだ・・・？

　

デットリフト ⇒ フォーム修正

意識するポイントとして、

・胸をはる

・足は肩幅ぐらい広げる

・シャフトを水平にする

・お腹に力を入れる

・お尻の位置に気を付ける

　

背中を締まられるようにできたので、

背中にも効かせられた！

腰も効いてのが難点だけど・・・

　

「背中が曲がっていたんじゃないか」と何度も鏡で確認したが、

そうなっているような感じじゃないんだよな～

腰が痛くなる理由だと思ったのに・・・

　

赤：効いていると感じる箇所　青：効かせたい箇所

　

スモウデットリフト ⇒ フォーム修正

意識するポイントとして、

・胸をはる

・足は肩幅より大きく広げる

・シャフトを水平にする

・お腹に力を入れる

・お尻の位置に気を付ける

　

最初、膝を90度に曲げられていて、

太ももに効きが良くあったが・・・

次第に体力がなくなり、

効きが良くなくなっていった

（鏡見たら、膝が90度に曲げられなくなっていた）

　

また、バーベルの重さに腕が耐えきれなくなり

腕がプルプルしてくる

これのせいもあって、

最後のセットが早く終わってしまう・・・

　

赤：効いていると感じる箇所　青：効かせたい箇所

　

バーベルスクワット ⇒ フォーム修正

意識するポイントとして、

・胸をはる

・肩にシャフトを乗せる位置

・シャフトが水平になるようにする

・足は肩幅ぐらいに広げる

・膝を曲げる角度

・お腹に力を入れる

・お尻の位置に気を付ける

　

バーベルを乗せるのが上手くいかなくて、

効きもそんなになかった

2セット目から直して、

膝に効くような感じで、

上手くいかないものだな～

　

鏡の前で、

フォームを確認したけど、

問題ないんだよな～

　

赤：効いていると感じる箇所　青：効かせたい箇所

　

クランチ ⇒ フォーム修正

意識するポイントとして、

・呼吸を止めない

・お腹に力を入れ続ける

　

体力切れだな～

あんまりお腹に力を入れられなかった・・・

しまいには、

3セット目がお腹から上を上げられず、

外から見ると、

おかしな感じだったと思う

　

切り替えていかんと・・・

　

バイシクルクランチ ⇒ フォーム修正

意識するべきポイントとして、

・おもりを床に近づけながらねじる

・お腹に力を入れ続ける

　

こっちも効きがいつもより弱い！

おかしいわ・・・

いつもと同じフォームでやっているはずなのに・・・

　

まぁ～できていないから

効きが良くないんだろうけど・・・

切り替え切り替え！！

　　

　　

リバースクランチ ⇒ フォーム修正

意識するべきポイントとして、

・脚の動かす位置

・お腹に力を入れ続け

　

最近、上手くいかないわ・・・

力も入っていないみたいで、

どうしようもないな・・・

　

何とか上手くいくようにしていかないとな～

切り替え！

　

　

バックエクステンション ⇒ フォーム修正

意識するべきポイントとして、

・できる限り上がるようにする

・脚が浮かないようにする

　

お腹の下・・・股関節付近に効くんだよな

背中にもピリピリする感じだけど、

お腹のほうが効くのがおかしいな～

　

負荷もつけたいと思うけど、

器具のほうでやるかな～？

　

　

バーベルヒップリフト ⇒ フォーム修正

意識するべきポイントとして、

・お尻を締めるようにする

・つま先立ちしないようにする

・お腹に力を入れる

　

お尻がめちゃくちゃ効くわ～

一定のペースでやっていたけど、

途中で止まったわ・・・

　

ちゃんと成果もあって、

満足感が出るな～

　

「いつもよりバーベルを置いた場所が痛いな」と思っていたら

クッションつけるの忘れてた！

そりゃあ痛いわ・・・

　

チェストプレス ⇒ フォーム修正

意識するポイント

・胸で押すようにする

・ゆっくり戻すようにする

・胸を張る

・お腹に力を入れる

　

負荷がキツイって、

久しぶりに思ったわ・・・

ゆっくりと戻すことができなくて、

悔しいわ・・・

　

前のほうがそこそこできたはずなんだけどな～

腕に疲労が残っていたのかな？

　

筋膜リリース・静的ストレッチ ⇒ 継続

上半身の疲労が少ないけど、

下半身が凄いな～

　

もっと簡単に疲労を抜ける体質になれば、

文句なしなんだが・・・

そう簡単に上手くいかないな～

　

最後に・・・

眠い・・・

　

今日もプロテインで乾杯🥂